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ウェルエイジング的!エクササイズpart1

  ウェルエイジング的!エクササイズpart1  

エクササイズを行う際の注意事項・エクササイズは、「イタ気持ち良い」位が目安。万が一、関節等に痛みが生じる場合は、無理にエクササイズを行わないでください。
・妊娠中や骨粗鬆症の方、また、持病をお持ちの方々は、必ず医師の許可を得てから行ってください。

凝り固まった身体をすっきりと!
血行促進!むくみ解消!
[ウェルエイジング的]4つの簡単エクササイズ

①太ももの付け根伸ばし

効果

腰痛予防・足のむくみ解消

回数の目安

左右5~10秒×2セット

How to

1.片膝を立てて、もう片脚を後ろへ伸ばす。
2.お尻とお腹を締め、骨盤を床に対して垂直に立てる。
3.垂直に立てた骨盤をキープしながら、骨盤をゆっくりと前方へ突き出していき、そけい部を気持ち良いと感じるところまで伸ばす。

Point・膝に置く手は、優しく添える程度で、体重をかけすぎないようにしましょう。お尻は落とさない様に。
・前に出した膝が、爪先を越えないように。上半身は、鎖骨を開き、胸を張ったままにキープ!

②体側伸ばし

効果

肩こり改善・上半身の血行促進

回数の目安

左右5~10秒×2セット

How to

1.片膝を曲げ、もう片方の脚を横に伸ばす。
2.曲げた膝と同じ側の手を、おへそから伸ばすように挙げ、大きな弧を描くように、ゆっくりと反対側の足先へ近づけていく。目線は天井へ。

Point・曲げている膝の側の腰が浮かないように坐骨で床を踏みましょう!
・伸ばした腕は耳より前に出ないように。耳の10センチほど横に置いたままキープ!

③両脚を交互に倒す

効果

腰回りの緊張緩和

所要時間

左右5~10秒×2セット

How to

1.写真の様に、床に座り、両膝を腰の幅程度に立てる。
2.上半身の体重を肘と腕で支えながら、ゆっくり両膝を同じ方向に倒す。左右でやりにくい側を多めにやってみましょう。(この体勢がつらい方は、寝転びながら行っても可。)

Point両膝を倒すときに反対側の腰が浮かないように注意!

④片足あげ

効果

下腹部引き締め

回数の目安

左右交互に5~10秒キープ×5セット
※難しい方は2~3セット

How to

1.床に寝て、手を組んで頭の後ろへ。お腹とお尻を締める。
2.片足を90度持ち上げ、お腹を締めたまま、反対の足は、床から3センチ持ち上げたままキープ。
3.お腹の力を使いながら、左右の脚をゆっくり上下させてチェンジする。

Point爪先は伸ばしたまま、お腹を決して緩めない!(腰を痛めないように注意してください)

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