運動

ウェルエイジング的!エクササイズpart3

   

エクササイズを行う際の注意事項・エクササイズは、「イタ気持ち良い」位が目安。万が一、関節等に痛みが生じる場合は、無理にエクササイズを行わないでください。
・妊娠中や骨粗鬆症の方、また、持病をお持ちの方々は、必ず医師の許可を得てから行ってください。

たるんだ身体を引き締める!
お尻・ぽっこりお腹すっきり&バランス強化!
[ウェルエイジング的]4つの引き締めエクササイズ

①姿勢改善

効果

姿勢改善

回数の目安

左右交互に5~10秒キープ×5セット
※難しい方は2~3セット

How to

1.椅子に浅く腰掛け、座骨を椅子に押し付ける。
2.座骨を椅子に押し付けながら、頭頂部を天井に向けて伸ばす。

Pointお尻で椅子を踏み続けながら行いましょう。

②足上げ

効果

太もも前側の強化

回数の目安

左右交互に5~10秒キープ×5セット
※難しい方は2~3セット

How to

1.椅子に浅く腰掛け、背筋をまっすぐ伸ばす。
2.お腹の奥から吊り上げていくイメージで、ゆっくり足を床から30センチを目安に持ち上げる。

Pointお尻で椅子を踏み続けながら行いましょう。

③足首回し

効果

下半身の血流促進・体のゆがみ防止

回数の目安

左右交互に5~10秒キープ×5セット
※難しい方は2~3セット

How to

1.椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす。
2.お腹の奥から片脚をやや上に持ち上げ、踵で円を描くように回す。

Pointゆっくりと時計回り・反時計回り左右3回ずつ行いましょう。

④肩甲骨回し

効果

肩こり・四十肩予防

回数の目安

前後交互にゆっくり15秒かけて回す×5セット
※難しい方は2~3セット

How to

1.椅子に浅く腰掛け、座骨を椅子に押し付ける。
2.頭頂部を天井に向けて伸ばし、両手を肩に置く。
3. 肩甲骨を意識して、水泳のバタフライのように肘で大きな円を描く。
4. 肩甲骨を意識しながら、水泳の背泳ぎのように肘で大きな円を描く。

⑤体側伸ばし

効果

肩甲骨の可動域改善

回数の目安

左右交互に10秒×5セット
※難しい方は2~3セット

How to

1.椅子に浅く腰掛け、座骨を椅子に押し付ける。
2.片手を反対側の腰骨に置く。(やりにくい方は、伸ばす方の手首を持って行っても良い。)
3. もう片方の手を天井に伸ばし、ゆっくりと大きなアーチを描くように倒す。

Point腰がついていかないように、お尻で椅子を踏みましょう。

⑥ウエストからのツイスト

効果

猫背の予防・改善

回数の目安

左右交互に5セット
※難しい方は2~3セット

How to

1.椅子に浅く腰掛け、座骨を椅子に押し付ける。
2.背筋を伸ばし、手を組んで頭の後ろに置く。
3. お尻の位置が変わらないように、左右にゆっくりとウエストをねじっていく。

Point腰がずれないように、お尻で椅子を踏む。

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