エクササイズを行う際の注意事項・エクササイズは、「イタ気持ち良い」位が目安。万が一、関節等に痛みが生じる場合は、無理にエクササイズを行わないでください。 ・妊娠中や骨粗鬆症の方、また、持病をお持ちの方々は、必ず医師の許可を得てから行ってください。
たるんだ身体を引き締める！ お尻・ぽっこりお腹すっきり＆バランス強化！ ［ウェルエイジング的］4つの引き締めエクササイズ
①姿勢改善
効果
姿勢改善回数の目安
左右交互に5～10秒キープ×5セット ※難しい方は2～3セットHow to
1．椅子に浅く腰掛け、座骨を椅子に押し付ける。 2．座骨を椅子に押し付けながら、頭頂部を天井に向けて伸ばす。Pointお尻で椅子を踏み続けながら行いましょう。
②足上げ
効果
太もも前側の強化回数の目安
左右交互に5～10秒キープ×5セット ※難しい方は2～3セットHow to
1．椅子に浅く腰掛け、背筋をまっすぐ伸ばす。 2．お腹の奥から吊り上げていくイメージで、ゆっくり足を床から３０センチを目安に持ち上げる。Pointお尻で椅子を踏み続けながら行いましょう。
③足首回し
効果
下半身の血流促進・体のゆがみ防止回数の目安
左右交互に5～10秒キープ×5セット ※難しい方は2～3セットHow to
1．椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす。 2．お腹の奥から片脚をやや上に持ち上げ、踵で円を描くように回す。Pointゆっくりと時計回り・反時計回り左右3回ずつ行いましょう。
④肩甲骨回し
効果
肩こり・四十肩予防回数の目安
前後交互にゆっくり15秒かけて回す×５セット ※難しい方は2～3セットHow to
1．椅子に浅く腰掛け、座骨を椅子に押し付ける。 2．頭頂部を天井に向けて伸ばし、両手を肩に置く。 3. 肩甲骨を意識して、水泳のバタフライのように肘で大きな円を描く。 4. 肩甲骨を意識しながら、水泳の背泳ぎのように肘で大きな円を描く。⑤体側伸ばし
効果
肩甲骨の可動域改善回数の目安
左右交互に10秒×5セット ※難しい方は2～3セットHow to
1．椅子に浅く腰掛け、座骨を椅子に押し付ける。 2．片手を反対側の腰骨に置く。（やりにくい方は、伸ばす方の手首を持って行っても良い。） 3. もう片方の手を天井に伸ばし、ゆっくりと大きなアーチを描くように倒す。Point腰がついていかないように、お尻で椅子を踏みましょう。
⑥ウエストからのツイスト
効果
猫背の予防・改善回数の目安
左右交互に5セット ※難しい方は2～3セットHow to
1．椅子に浅く腰掛け、座骨を椅子に押し付ける。 2．背筋を伸ばし、手を組んで頭の後ろに置く。 3. お尻の位置が変わらないように、左右にゆっくりとウエストをねじっていく。Point腰がずれないように、お尻で椅子を踏む。
