運動

ウェルエイジング的!エクササイズpart2

   

エクササイズを行う際の注意事項・エクササイズは、「イタ気持ち良い」位が目安。万が一、関節等に痛みが生じる場合は、無理にエクササイズを行わないでください。
・妊娠中や骨粗鬆症の方、また、持病をお持ちの方々は、必ず医師の許可を得てから行ってください。

たるんだ身体を引き締める!
お尻・ぽっこりお腹すっきり&バランス強化!
[ウェルエイジング的]4つの引き締めエクササイズ

①お尻

効果

大殿筋ストレッチ+腹筋強化

回数の目安

左右交互に5~10秒キープ×5セット
※難しい方は2~3セット

How to

1.片脚を曲げて、膝を胸の前に引き寄せる。反対側の脚は伸ばし、やや床から浮かせる。
2.出来る人は、頭と肩を持ち上げて、5秒キープ!
3.腹筋を使いながら、足を交互にゆっくりチェンジする。

Point脚を浮かせるのがきつい方は、床に置いたままでもOK!

②腹筋

効果

腹横筋の強化・ウエストの引き締め

回数の目安

左右交互に5~10秒キープ×5セット
※難しい方は2~3セット

How to

1.仰向けになり、手を組んで頭の後ろへ。
2.写真の様に右肘と左膝を付け、右脚は床から浮かせて伸ばす。
3. 腹横筋を使いながら、左右ゆっくりと交互に行う。

Point頭の後ろに組んだ肘は、閉じずに開き、目線は脇の下を見る。

③片足立ち

効果

全身のバランス力向上・転倒防止

所要時間

30秒キープ×3セット

How to

1.手を腰骨に置き、お尻を締め、頭を天井に引き上げる。
2.お腹の奥で吊り上げるように、片脚をひざの角度が90度になるように持ち上げる。立っている足は床を強く踏む。
3. 30秒ほどキープして、左右の脚をゆっくりとチェンジ!

Point・手すりにつかまって行うのもよい。
・グラグラしないように、お尻とお腹にしっかりと力を入れてバランスをとる。
・なるべく素足で、5本の指を開くよう意識!

④かかと上げ

効果

ふくらはぎ強化・バランス向上・むくみ防止

回数の目安

10秒キープ×5セット

How to

1.手を腰骨に置き、お尻を締め、頭を天井に引き上げる。
2.目線は前方やや上、鎖骨を開き、土踏まずと足の甲を意識し、ゆっくりと踵を上げる。
3.土踏まずと足の甲を意識し、ふくらはぎの収縮を感じながら、踵をゆっくり床に下ろす。

Point・踵を5センチ以上上げて、10秒キープ!
・手すりにつかまって行うのも良い。
・なるべく素足で、5本の指を開くように意識!

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