エクササイズを行う際の注意事項・エクササイズは、「イタ気持ち良い」位が目安。万が一、関節等に痛みが生じる場合は、無理にエクササイズを行わないでください。
・妊娠中や骨粗鬆症の方、また、持病をお持ちの方々は、必ず医師の許可を得てから行ってください。
たるんだ身体を引き締める！
お尻・ぽっこりお腹すっきり＆バランス強化！
［ウェルエイジング的］4つの引き締めエクササイズ
①お尻
効果
大殿筋ストレッチ＋腹筋強化
回数の目安
左右交互に5～10秒キープ×5セット
※難しい方は2～3セット
How to
1．片脚を曲げて、膝を胸の前に引き寄せる。反対側の脚は伸ばし、やや床から浮かせる。
2．出来る人は、頭と肩を持ち上げて、５秒キープ！
3．腹筋を使いながら、足を交互にゆっくりチェンジする。
Point脚を浮かせるのがきつい方は、床に置いたままでもOK！
②腹筋
効果
腹横筋の強化・ウエストの引き締め
回数の目安
左右交互に5～10秒キープ×5セット
※難しい方は2～3セット
How to
1．仰向けになり、手を組んで頭の後ろへ。
2．写真の様に右肘と左膝を付け、右脚は床から浮かせて伸ばす。
3. 腹横筋を使いながら、左右ゆっくりと交互に行う。
Point頭の後ろに組んだ肘は、閉じずに開き、目線は脇の下を見る。
③片足立ち
効果
全身のバランス力向上・転倒防止
所要時間
30秒キープ×3セット
How to
1．手を腰骨に置き、お尻を締め、頭を天井に引き上げる。
2．お腹の奥で吊り上げるように、片脚をひざの角度が90度になるように持ち上げる。立っている足は床を強く踏む。
3. 30秒ほどキープして、左右の脚をゆっくりとチェンジ！
Point・手すりにつかまって行うのもよい。
・グラグラしないように、お尻とお腹にしっかりと力を入れてバランスをとる。
・なるべく素足で、５本の指を開くよう意識！
・グラグラしないように、お尻とお腹にしっかりと力を入れてバランスをとる。
・なるべく素足で、５本の指を開くよう意識！
④かかと上げ
効果
ふくらはぎ強化・バランス向上・むくみ防止
回数の目安
10秒キープ×5セット
How to
1．手を腰骨に置き、お尻を締め、頭を天井に引き上げる。
2．目線は前方やや上、鎖骨を開き、土踏まずと足の甲を意識し、ゆっくりと踵を上げる。
3．土踏まずと足の甲を意識し、ふくらはぎの収縮を感じながら、踵をゆっくり床に下ろす。
Point・踵を5センチ以上上げて、10秒キープ！
・手すりにつかまって行うのも良い。
・なるべく素足で、５本の指を開くように意識！
・手すりにつかまって行うのも良い。
・なるべく素足で、５本の指を開くように意識！
